Jeg vet at flere av dere syns det er litt få Grete-timer på timeplanen om dagen, og det har dere helt rett i. Spesielt har det blitt lite pilates i det siste, og det beklager jeg. Årsaken er helt enkelt en kropp som ikke er helt på plass, og mange av timene jeg kjører gjør litt for vondt til at det er greit. Jeg har ei skulder som holder meg våken om natta og et kne som fortsatt ikke er helt bra, så jeg må bare roe litt ned i en periode.

Det som er fantastisk i denne sammenhengen er at i tillegg til at Ann Karin, Aina, Ragnhild, Kirsten og Linda kjører sine timer, så er hele tre (!) nye instruktører på tur inn på timeplanen. Wibeche har dere så vidt møtt, Ida får dere møte nå til uka, og så er det en tredje superdame (som jeg ikke vil røpe navnet på ennå) som forhåpentligvis dukker opp på timeplanen veldig snart.

Så selv om jeg ikke kjører så mange timer så er timeplanen allikevel mer variert, proppfull og nydelig sammensatt enn noen gang. Jeg håper dere medlemmer nyter det i fulle drag! <3

God lørdag til deg og dine!

Alt godt // Grete

Endelig får vi åpne Inspira igjen etter en måned med gruppetreningsforbud – vi gleder oss som bare d e t ! Regjeringen skriver følgende om fritidsaktiviteter for voksne:

Innendørs er det anbefalt maks 20 personer og 1 meters avstand. Ved intensiv trening bør det tilrettelegges for 2 meters avstand

www.regjeringen.no

Og det skal vi få til! På Inspira vil vi fortsette å sørge for å holde antall deltakere pr time nede. På de helt rolige timene (der man er stasjonær på matten hele tiden) åpner vi for 16 deltakere, på medium timer (der vi fortsatt er stasjonære men likevel puster mer) slipper vi inn 12-14 deltakere, mens vi på de mest aktive timene (høyintensive timer der vi beveger oss i rommet) tillater kun 10 deltakere.

Så holder vi også guarden oppe med hensyn til avstand, lufting og renhold. Vi er solidariske og prøver å holde hverandre trygge. Som dere vet, noen få mennesker kan av medisinske hensyn dessverre ikke ta vaksinen, og jeg vil at vi alle har det langt framme i panna når vi er på Inspira – husk at selv om du føler deg trygg (fordi du er vaksinert) så kan det hende at hun som står ved siden av deg er sårbar.

Uten å gå i detalj så kan jeg informere at det fins medlemmer av Inspira som ikke har kunnet ta vaksine, og hjertet mitt blør for denne gruppen mennesker som nå går inn i dette nye stadiet av pandemien med frykt og uro. Så la oss gjøre Inspira til et trygt sted, også for de mest sårbare <3

Dette får vi til hvis vi følger disse reglene:

• Bruk gjerne munnbind ved ankomst. Det er i gangen og venteområdet at flaskehalsen er, så der er det viktig at vi prøver å holde god avstand, og at vi gjerne bruker munnbind for å være sikker. Munnbindet kan tas av når du har funnet plassen din i salen.
• Vi spriter på tur inn og på tur ut.
• Er vi snufsete, hoster eller har andre symptomer holder vi oss hjemme. Basta!
• Vi lufter godt i salen for å sørge for frisk, ren luft. Både instruktører og deltakere kan åpne og lukke vinduene.
• Ta med eget utstyr. Vi har matter, puter og pledd til utlån på Inspira, men disse har man ingen garanti for at er smittefrie. Ta derfor med egen matte o.l. hjemmefra.

I tida framover vil flere av oss bli syke. Vi må være forberedt på høyere sykefravær. Når det gjelder avbestilling av timer på Inspira så har jeg skrudd ned fristen til 2 timer før timestart.

Jeg ber om at du ved det minste snufs eller host dropper trening og yoga, og at du avbestiller så raskt som overhodet mulig. Det samme gjelder oss instruktører, vi kommer ikke til å kjøre time hvis vi har symptomer, så det kan hende at vi går inn i en tid med noen avlyste timer. Jeg håper i så fall på forståelse for det. Om vi avlyser en time, så er det for å holde dere medlemmer trygge <3

Jeg tipper at vi går inn i en periode med mye trøkk på Inspira, nå er vi mange som har savna yoga og gruppetrening – meg selv inkludert – så nå er vi mange som er gira! Det er herlig! Og jeg gleder meg til å se dere. Ha likevel gjerne litt is i magen, i den forstand at du vurderer å begrense deg litt i forhold til dobbelttimer.

Jo bedre vi får tømt lokalene (både sal og venterom) mellom hver time, jo bedre og tryggere luft får vi å puste i, og jo bedre mulighet får instruktør til å sprite over. Det er lov med dobbelttimer, jeg bare ber forsiktig om at vi fortsetter å hjelpe hverandre med å legge til rette for trygge rammer på Inspira.

Med hele meg og med stor glede i hjertet vil jeg si V E L K O M M E N T I L B A K E til brygga, kjære dere – can’t wait to see you!

Alt godt // Grete

Regjeringens nye retningslinjer betyr null gruppetrening fra og med 15. desember fire uker fram i tid, så onsdag 15.12.21 stenger Inspira dørene nok en gang.

Individuell trening på treningssentre tillates, men ikke gruppetrening. Det kjennes veldig trasig – jeg vet med 100 % sikkerhet at vi har s å mye bedre kontroll på smittevern på lille Inspira med 12-14 mennesker i små grupper med kontrollert innslipp til planlagte tidspunkter enn man har på et typisk treningssenter hvor «gud og hvermann» tar på/puster på de samme treningsapparatene og kontaktpunktene fra morgen til kveld, men… Sånn er det bare.

Det er sørgelig å måtte stenge (igjen), men vi gjør det så klart for å bidra til at smitten roer seg.

Vi kjører timeplanen tirsdag 14.12.21 som normalt, og så trer nedstenging i kraft natt til onsdag. Etter den tid skal vi prøve å få levert digitalt innhold til våre fine medlemmer. Heldigvis har vi god rutine på digital yoga og trening, og jeg er veldig takknemlig for at så mange dere allerede er kjent med Inspira LIVE.

Jeg håper at dere medlemmer har forståelse for dette, og jeg håper at dere gjennom de neste fire ukene koser dere max med alt det trivelige som hører jula til – og at dere lader batteriene slik at vi er klare for å smelle til når vi har kommet oss litt inn i januar.

Håper dere henger med også videre

// Grete

I tilfelle du lurer; jeg snakker verken om biceps, rumpe eller magemuskler – jeg tenker selvfølgelig på hjertemuskelen.

Når det kommer til å holde seg frisk og sunn, og ikke minst det å bedre sjansene for et langt liv, så er det smarteste grepet vi kan gjøre å trene hjertet jevnlig. Jeg har i alle år foretrukket gruppetreningstimer som høypuls, aerobic eller sirkeltrening for å få pusta tungt, men etter at jeg fikk en kneskade har jeg måttet finne andre måter å trene kondisjon på, så nå går dagene med til sykling.

Jeg trener styrke og kondisjon 3-5 ganger i uka, og minst to av øktene legger jeg opp til å trene hjertet. Minst en gang i uka kjører jeg ei litt tøffere intervalløkt, der jeg virkelig går inn for å jobbe målrettet med kondisen, og da velger jeg enten de gode gamle trønderintervallene 4 x 4 eller jeg kjører 5 x 5 eller 5 x 4.

Når jeg skriver 5 x 5 så betyr det at jeg kjører intervalldrag som varer i 5 minutter 5 ganger. Mellom dragene er det aktiv hvile, altså at jeg skrur ned intensiteten nok til at jeg klarer å få igjen pusten men samtidig er aktiv nok til å ikke falle for lavt i puls. Blir pausen for lang eller for sløv så er det brutalt å begynne på et nytt drag, det er bedre å holde hjulene i gang også i pausene.

Økta jeg har kjørt mest i høst er grovt sett ei 5 x 4-økt, altså at jeg har fire gode arbeidsintervaller. Så liker jeg å trøkke til litt ekstra på det siste draget, så der de første tre dragene varer i 5 minutter jobber jeg i 6 minutter i det siste arbeidsintervallet. Her ser du oppskrifta til favorittøkta mi:

• Oppvarming (9-10 minutter)
• Drag 1 (5 minutter)
• Aktiv hvile (3 minutter)
• Drag 2 (5 minutter)
• Aktiv hvile (3 minutter)
• Drag 3 (5 minutter)
• Aktiv hvile (3 minutter)
• Drag 4 (6 minutter)
• Nedvarming (4-10 minutter)

Old-school intensitetsstyring

Jeg er litt gammeldags av meg, og er muligens den eneste i dette land som ikke bruker pulsklokke når jeg trener. Det å bruke pulsklokke er jo uovertruffent når det kommer til å legge seg på riktig intensitetsnivå og sørge for at man trener så hardt som man tror man trener, men jeg kan røpe at det går helt fint uten klokke også.

Nå har jo jeg trent i mange år; de siste tjuefem årene har både jobb og hobby vært trening, så jeg kjenner kroppen min ganske godt. Jeg vet når jeg ligger på et intensitetsnivå jeg kan holde over tid, og jeg kjenner igjen de ulike nivåene eller tersklene mine. Når jeg sykler følger jeg for eksempel nøye med på hvordan jeg puster, jeg henter mye info fra hvor mye/hva slags bevegelse det er i ansiktet mitt. Må jeg puste gjennom munnen eller klarer jeg puste gjennom nesa, er jeg avspent i ansiktet, blafrer det i kinnene, må jeg trekke bak munnvikene for å åpne opp og få inn mer luft, vil jeg lukke øynene – dette høres kanskje old-school og veldig simpelt ut – men det funker for meg. Observasjonene av egen pust i kombinasjon med hvilket motstandsnivå jeg har stilt inn sykkelen på gir meg infoen jeg syns jeg trenger for å få trent godt.

Jeg ser det sånn: Den beste treninga er ikke nødvendigvis den som er optimal på papiret, den beste treninga er den som blir gjennomført! Det får så være om jeg ligger på 84 % av makspuls i stedet for 89 % – det er hakkanes kurant likevel. Det funker, og det blir gjennomført.

Musikk = alfa og omega

Selv om jeg trener kondisjon minst to ganger i uka så kan jeg røpe at det å pushe pulsen er for meg den treninga jeg syns er tøffest, det koster meg litt – i allefall når jeg skal gjøre det ordentlig. Å bare sitte på sykkelen og kosetråkke, det er ikke så vanskelig. Men når det gjelder å få piska opp motivasjonen og virkelig peise på så hjertet får jobba godt – det koster meg litt mer. Og min aller største hjelp til å få gjennomført gode intervaller, det er musikk.

Det å ha den riktige musikken på øret når jeg skal trøkke til er superviktig. Jeg har prøvd å lytte til interessante podkaster eller bare høre på musikken som spilles på senteret, men nei – det duger ikke – jeg må ha skreddersydd musikk som gir meg det ekstra giret så jeg får pusha meg selv godt. Og da er oppskrifta for meg å bruke musikk innen sjangrene dance og trance. Altså litt russebuss, litt syre, litt dansegolv. Vi snakker Tiësto og David Guetta, Faithless og Rihanna.

Spillelistene er lagt opp slik at musikken forteller meg hvor jeg er i løypa; hver låt har en intensitet eller funksjon knyttet til seg. Jeg finner musikk som jeg liker der også varigheten på låtene klaffer med det jeg trenger, for eksempel vil du se at låt nummer 3, 5, 7 på den første spillelista under her varer i 5 minutter – det er fordi det er på de låtene jeg kjører drag nummer en, to og tre. Det at jeg følger musikken gjør at jeg ikke trenger å tenke, jeg bare utfører planen jeg har lagt i takt med at låtene kommer og går.

Her ser du spillelistene jeg bruker mest når jeg trener (hvis du trykker deg inn på en liste ser du en beskrivelse der jeg skriver hvilke låter som er knyttet til arbeidsintervallene):

5 x 5

4 x 4

Puls

15

Dette blogginnlegget er ikke tenkt som en fasit eller oppskrift; jeg bare deler hvordan jeg gjør det. Vil du lære mer om trening av hjertet anbefaler jeg deg å lese og lytte til fagfolk som kan gå mer i dybden på emnet. Liker du å lytte til podkaster kan denne episoden om intervalltrening fra Evolution være fin. Ellers kan du lytte til idrettsfysiologene Melina Magulas og Eirik Nossum snakke om makspuls eller hvordan Olympiatoppens nyreviderte pulsskala ser ut.

Noe av dette kan kanskje oppleves som litt tungt stoff, med mange detaljer og retningslinjer. Nøkkelen er å ikke la seg avskrekke om du kanskje ikke får til å trene helt optimalt. Også med kondisjonstrening tenker jeg at alt er bedre enn ingenting. Det er viktigere at vi trener enn at vi trener «perfekt».

Om du ligger litt for høyt eller litt for lavt i intensitet etter oppskrifta; så lenge du med jevne mellomrom går inn for å puste tungt og bli ordentlig svett så kan du klappe deg selv på skuldra slik jeg ser det. Alle monner drar! Hjertet får trening når vi danser så svetten spruter, når vi går på i motbakkene så pusten blir tung og når vi trøkker til på ei aerobictime. Vi kan gå en frisk skitur, jogge eller svømme. Vi kan hive oss med på ei økt med sirkeltrening eller tråkke til på sykkelen – alle disse aktivitetene trener hjertet, og det viktigste er at vi finner den eller de aktivitetene som funker for oss.

Husk – den beste treninga er den som blir gjennomført 🙂

Alt godt // Grete

Jeg er veldig glad i å ha en god lydbok eller en podkast på øret, og kan nok trygt klassifiseres som en storforbruker av både Storytel og Spotify. I dag vil jeg gjerne dele noen av de podkastene jeg lytter mest til, og som du vil se handler det mye om fysisk og psykisk helse. Jeg syns rett og slett det er interessant og inspirerende, og elsker podkaster som kan gi meg både lærdom, forståelse og påfyll av motivasjon.

Evolution

Fysisk for psykisk

Sporty business

God bedring

Treningspodden