Slik trener jeg den viktigste muskelen

oktober 24, 2021 Grete Lian
Posted by Grete Lian on

I tilfelle du lurer; jeg snakker verken om biceps, rumpe eller magemuskler – jeg tenker selvfølgelig på hjertemuskelen.

Når det kommer til å holde seg frisk og sunn, og ikke minst det å bedre sjansene for et langt liv, så er det smarteste grepet vi kan gjøre å trene hjertet jevnlig. Jeg har i alle år foretrukket gruppetreningstimer som høypuls, aerobic eller sirkeltrening for å få pusta tungt, men etter at jeg fikk en kneskade har jeg måttet finne andre måter å trene kondisjon på, så nå går dagene med til sykling.

Jeg trener styrke og kondisjon 3-5 ganger i uka, og minst to av øktene legger jeg opp til å trene hjertet. Minst en gang i uka kjører jeg ei litt tøffere intervalløkt, der jeg virkelig går inn for å jobbe målrettet med kondisen, og da velger jeg enten de gode gamle trønderintervallene 4 x 4 eller jeg kjører 5 x 5 eller 5 x 4.

Når jeg skriver 5 x 5 så betyr det at jeg kjører intervalldrag som varer i 5 minutter 5 ganger. Mellom dragene er det aktiv hvile, altså at jeg skrur ned intensiteten nok til at jeg klarer å få igjen pusten men samtidig er aktiv nok til å ikke falle for lavt i puls. Blir pausen for lang eller for sløv så er det brutalt å begynne på et nytt drag, det er bedre å holde hjulene i gang også i pausene.

Økta jeg har kjørt mest i høst er grovt sett ei 5 x 4-økt, altså at jeg har fire gode arbeidsintervaller. Så liker jeg å trøkke til litt ekstra på det siste draget, så der de første tre dragene varer i 5 minutter jobber jeg i 6 minutter i det siste arbeidsintervallet. Her ser du oppskrifta til favorittøkta mi:

  • Oppvarming (9-10 minutter)
  • Drag 1 (5 minutter)
  • Aktiv hvile (3 minutter)
  • Drag 2 (5 minutter)
  • Aktiv hvile (3 minutter)
  • Drag 3 (5 minutter)
  • Aktiv hvile (3 minutter)
  • Drag 4 (6 minutter)
  • Nedvarming (4-10 minutter)

Old-school intensitetsstyring

Jeg er litt gammeldags av meg, og er muligens den eneste i dette land som ikke bruker pulsklokke når jeg trener. Det å bruke pulsklokke er jo uovertruffent når det kommer til å legge seg på riktig intensitetsnivå og sørge for at man trener så hardt som man tror man trener, men jeg kan røpe at det går helt fint uten klokke også.

Nå har jo jeg trent i mange år; de siste tjuefem årene har både jobb og hobby vært trening, så jeg kjenner kroppen min ganske godt. Jeg vet når jeg ligger på et intensitetsnivå jeg kan holde over tid, og jeg kjenner igjen de ulike nivåene eller tersklene mine. Når jeg sykler følger jeg for eksempel nøye med på hvordan jeg puster, jeg henter mye info fra hvor mye/hva slags bevegelse det er i ansiktet mitt. Må jeg puste gjennom munnen eller klarer jeg puste gjennom nesa, er jeg avspent i ansiktet, blafrer det i kinnene, må jeg trekke bak munnvikene for å åpne opp og få inn mer luft, vil jeg lukke øynene – dette høres kanskje old-school og veldig simpelt ut – men det funker for meg. Observasjonene av egen pust i kombinasjon med hvilket motstandsnivå jeg har stilt inn sykkelen på gir meg infoen jeg syns jeg trenger for å få trent godt.

Jeg ser det sånn: Den beste treninga er ikke nødvendigvis den som er optimal på papiret, den beste treninga er den som blir gjennomført! Det får så være om jeg ligger på 84 % av makspuls i stedet for 89 % – det er hakkanes kurant likevel. Det funker, og det blir gjennomført.

Musikk = alfa og omega

Selv om jeg trener kondisjon minst to ganger i uka så kan jeg røpe at det å pushe pulsen er for meg den treninga jeg syns er tøffest, det koster meg litt – i allefall når jeg skal gjøre det ordentlig. Å bare sitte på sykkelen og kosetråkke, det er ikke så vanskelig. Men når det gjelder å få piska opp motivasjonen og virkelig peise på så hjertet får jobba godt – det koster meg litt mer. Og min aller største hjelp til å få gjennomført gode intervaller, det er musikk.

Det å ha den riktige musikken på øret når jeg skal trøkke til er superviktig. Jeg har prøvd å lytte til interessante podkaster eller bare høre på musikken som spilles på senteret, men nei – det duger ikke – jeg må ha skreddersydd musikk som gir meg det ekstra giret så jeg får pusha meg selv godt. Og da er oppskrifta for meg å bruke musikk innen sjangrene dance og trance. Altså litt russebuss, litt syre, litt dansegolv. Vi snakker Tiësto og David Guetta, Faithless og Rihanna.

Spillelistene er lagt opp slik at musikken forteller meg hvor jeg er i løypa; hver låt har en intensitet eller funksjon knyttet til seg. Jeg finner musikk som jeg liker der også varigheten på låtene klaffer med det jeg trenger, for eksempel vil du se at låt nummer 3, 5, 7 på den første spillelista under her varer i 5 minutter – det er fordi det er på de låtene jeg kjører drag nummer en, to og tre. Det at jeg følger musikken gjør at jeg ikke trenger å tenke, jeg bare utfører planen jeg har lagt i takt med at låtene kommer og går.

Her ser du spillelistene jeg bruker mest når jeg trener (hvis du trykker deg inn på en liste ser du en beskrivelse der jeg skriver hvilke låter som er knyttet til arbeidsintervallene):

5 x 5

De dagene jeg har god tid og har mye JA i hodet kjører jeg hele lista fra start til slutt (da er det låtene God is a DJ og Insomnia som tilsammen utgjør det 5. draget), men ofte kjører jeg kun fire av dragene (altså fram til og med Adagio for strings). Kjempefin økt!

4 x 4

Dette er ei stødig, klassisk økt. Samme oppskrift som 5 x 5, jeg varmer opp med to låter og så er jeg i gang med det første draget. Her har jeg litt kortere pauser. Så må jeg alltid smile litt for meg selv når Africa med Toto plutselig dukker opp på slutten der. Den skiller seg litt fra resten av spillelista, men det virket liksom som en god plan å ha den med da jeg laget listen, så den er nå der.

Puls

Denne lista bruker jeg når jeg bare skal sykle litt, altså ei økt der jeg vil ha ei halvtime – tre kvarter på sykkelsetet med litt puls. Da følger økta gjerne en naturlig kurve der jeg starter med ei god oppvarming før jeg sykler ganske lenge på moderat intensitet. Ikke sånn knallhardt, bare sånn at jeg må puste litt. Så skrur jeg opp intensiteten i en kortere periode, før jeg trapper ned igjen.

15

Så er det noen ganger jeg bare vil tråkke litt for å få opp varmen i kroppen og for å la kneet får litt bevegelse, da tråkker jeg bare i et kvarters tid på lav til moderat intensitet. Fint å gjøre de dagene jeg er støl, sliten eller har vondt, bare for å få i gang systemet.

Dette blogginnlegget er ikke tenkt som en fasit eller oppskrift; jeg bare deler hvordan jeg gjør det. Vil du lære mer om trening av hjertet anbefaler jeg deg å lese og lytte til fagfolk som kan gå mer i dybden på emnet. Liker du å lytte til podkaster kan denne episoden om intervalltrening fra Evolution være fin. Ellers kan du lytte til idrettsfysiologene Melina Magulas og Eirik Nossum snakke om makspuls eller hvordan Olympiatoppens nyreviderte pulsskala ser ut.

Noe av dette kan kanskje oppleves som litt tungt stoff, med mange detaljer og retningslinjer. Nøkkelen er å ikke la seg avskrekke om du kanskje ikke får til å trene helt optimalt. Også med kondisjonstrening tenker jeg at alt er bedre enn ingenting. Det er viktigere at vi trener enn at vi trener “perfekt”.

Om du ligger litt for høyt eller litt for lavt i intensitet etter oppskrifta; så lenge du med jevne mellomrom går inn for å puste tungt og bli ordentlig svett så kan du klappe deg selv på skuldra slik jeg ser det. Alle monner drar! Hjertet får trening når vi danser så svetten spruter, når vi går på i motbakkene så pusten blir tung og når vi trøkker til på ei aerobictime. Vi kan gå en frisk skitur, jogge eller svømme. Vi kan hive oss med på ei økt med sirkeltrening eller tråkke til på sykkelen – alle disse aktivitetene trener hjertet, og det viktigste er at vi finner den eller de aktivitetene som funker for oss.

Husk – den beste treninga er den som blir gjennomført 🙂

Alt godt // Grete